ATLETISMO SUR – EL RINCÓN DEL CORREDOR: Alimentos que debemos evitar

Existe una serie de alimentos que deberíamos evitar, en la medida de lo posible, en nuestra dieta normal. Son conocidos por todos no puede ser malo hacer un pequeño recordatorio. Son:


- aperitivos,
- limitar el uso de especias,
- mayonesa y salsas similares (rosa. ali-oli,…),
- todo tipo de bollos y dulces (incluyendo los postres y el azúcar),
- bebidas alcohólicas, carbonatadas (refrescos) y excitantes (café, té),
- nata, mantequilla y margarina (que nunca deberían ser utilizadas para cocinar),
- preparar alimentos ricos en grasa (rebozados, fritos, empanados, estofados, asados) y sustituirlas por otras más saludables (hervidos, a la plancha, al vapor).

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Luis Morán Mendaña, un atleta amateur.

ATLETISMO SUR – EL RINCÓN DEL CORREDOR: Síndrome del piramidal

Muchos hemos tenido (y tenemos), al entrenar o competir, un dolor que puede ser muy intenso, localizado en el glúteo. Puede desplazarse hacia la parte posterior del muslo pero sin sobrepasar nunca la rodilla y se confunde a veces con la ciática. Es muy cambiante, a veces es como un “hormigueo”, otras “punzante”, incluso un dolor “sordo” o inespecífico en la nalga.

El efecto colateral es el bloqueo de la cadera, que acorta la pierna y conlleva una cojera. En el caso de los corredores de fondo viene provocado muchas veces por un músculo de la pelvis llamado PIRAMIDAL.

Es necesario determinar si la causa es anatómico (una pierna más larga) o de pisada (hiperpronación), para presentar soluciones concretas (alza en la primera posibilidad y plantilla en la segunda). Otra posibilidad es postural, por lo que tendremos que aprender a sentarnos, levantar pesos y a mantener una postura correcta.

El tratamiento pasa por armarse de paciencia y realizar unos sencillos estiramientos diariamente (¡IMPRESCINDIBLE!). Adicionalmente, un masaje es muy efectivo.


Estiramientos específicos


Estiramientos adicionales

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Luis Morán Mendaña, un atleta amateur.

ATLETISMO SUR – EL RINCÓN DEL CORREDOR: Las agujetas

Todos hemos padecido esta dolencia alguna vez en la vida y seguro que con mayor frecuencia de la deseada. Se trata de una mini rotura de las fibras musculares que provocan una inflamación que alcanza su punto culminante (máximo dolor) a las 48-72 horas.

Se produce cuando las fibras utilizadas están poco entrenadas o la carga de entrenamiento es muy alta. Suele darse a principio de temporada y cuando se inician actividades diferentes a las acostumbradas.


Las zonas más afectadas son las uniones musculares con los tendones cerca de las articulaciones. En esa zona es donde existen mayor cantidad de fibras débiles y tensión. Las agujetas acaban con las fibras débiles (se sustituyen por otras) y fortalece las que soportan el esfuerzo.

El mejor remedio es la repetición del ejercicio que nos ha producido las agujetas, pero con una carga mucho más baja. El tomar agua con azúcar no afecta (ni positiva ni negativamente) en la recuperación, pero sí lo hace una correcta alimentación, rica en minerales (sin excesos), antes y después del ejercicio.

Algunos agradecemos la aparición de las agujetas, para romper la monotonía de los entrenamientos. Además de comprobar “in situ” que nuestro cuerpo todavía debe adaptarse un poco más al esfuerzo, lo que nos da una motivación extra para seguir entrenando.

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Luis Morán Mendaña, un atleta amateur.

ATLETISMO SUR – EL RINCÓN DEL CORREDOR: Recomendaciones dietéticas para deportistas y no deportistas

Para lograr una dieta equilibrada es fundamental que sea variada. Voy a dar unas nociones básicas a seguir.

Es aconsejable hacer 5 comidas al día y darle al desayuno la importancia que tiene (es el motor del día). Debe estar compuesto de lácteos, fruta, cereales, pan integral o galletas.

Debemos conseguir tomar 5 piezas entre fruta y verduras (una de ellas debe de ser rica en vitamina C). Para hacerlo más agradable al paladar, se puede consumir en ensaladas y macedonias.

Por otro lado, la dieta debe ser rica en legumbres y en cereales, siendo ideal la combinación de ambos alimentos (por ejemplo lentejas con arroz).

La carne más adecuada es la de pollo por su bajo contenido en grasas. Evitaremos los embutidos y la caza. En cuanto al pescado, puede ser un sustitutivo de la carne ya que aporta menos colesterol, y dentro del pescado recordaremos que el azul tiene más aporte calórico que el blanco.

Sobre los huevos, no conviene su abuso; son suficientes 3 ó 4 por semana, siempre cocidos o en tortilla, nunca fritos. En cuanto al aceite para cocinar, es preferible el de oliva.

Por último, nos queda el agua. Su consumo debe de ser al menos de 2 litros diarios, sumando tanto agua como bebidas isotónicas. Si tenemos una actividad muy intensa esta cantidad será necesariamente incrementada adaptándola a nuestras necesidades. Jamás tenemos que olvidar que debemos beber aunque no tengamos sed. La sed es una “señal de alarma” que aparece cuando ya existe un déficit hídrico.

¡Buen provecho!

Para cualquier consulta: atletismosur@gmail.com


Luis Morán Mendaña, atleta amateur

ATLETISMO SUR – EL RINCÓN DEL CORREDOR: Iniciación a la carrera

No voy a comentar las bondades de la actividad deportiva, tan sólo voy a dar una serie de consejos para aquellos que quieren empezar a correr y no saben de qué manera hacerlo.

Tenemos que empezar por la base: el calzado. El disponer de calzado adecuado es fundamental para prevenir posibles lesiones. Por un precio asequible (unos 60 euros) puedes comprarte unas zapatillas de calidad aceptable. Mis preferidas son Asics y Mizuno por su sistema de amortiguación.

Deberíamos de usar ropa cómoda tipo malla o pantalón corto, además de camiseta transpirable. Estas recomendaciones no son fundamentales pero sí convenientes.

También es aconsejable buscarte un compañero de aventuras (lo agradecerás). Al fin nos queda la parte más dificultosa, empezar a correr.

Cada persona es un mundo y tiene un estado de forma diferente. En este artículo vamos a centrarnos en personas que no han corrido nunca o practican deporte con poca o ninguna asiduidad.


La meta es correr 3 días en semana (con descansos entre los días de carreras) y llegar a los 30 minutos cada día. Empezaremos a un ritmo cómodo que nos permita incluso ir charlando. Si el estado de forma es muy malo podemos correr un poco, seguir andando y cuando nos recuperemos volver a correr; el tiempo de actividad es el total (andando + corriendo). Pararemos todas las veces que sea necesario. Si tenemos constancia terminaremos por conseguirlo (no tener que parar).

Debemos saber que nuestro cuerpo se adapta a la carga de entrenamiento con increíble rapidez. Os sorprenderá el ver los progresos que alcanzaréis en muy poco tiempo, pero siempre requiere un cierto grado de sufrimiento.

Para aquellos que tengan dudas sobre la carrera, pueden hacerlo a través del correo: atletismosur@gmail.com

¡Ánimo y a “fundir” las zapatillas!


Luis Morán Mendaña

ATLETISMO SUR – EL RINCÓN DEL CORREDOR: Una raza diferente, el corredor

En un mundo dominado por la búsqueda del camino más fácil, existe una raza, los corredores, que son conscientes de la importancia del esfuerzo, que saben apreciar el coste que supone alcanzar una meta, que no tienen miedo a la soledad y tienen en la constancia su mayor virtud.


Los no practicantes jamás podrán comprender qué pasa por nuestras cabezas, cuál es la causa de nuestra “locura”, que nos ciega y nos lleva al agotamiento y recordar un duro entrenamiento nos
arranca una sonrisa.

Supongo que es el mismo efecto que provoca la droga, ya que engancha hasta el exceso. Un día sin entrenar parece inacabado, imperfecto. En cambio un entrenamiento superlativo nos lleva a alcanzar un estado de felicidad, es más que eso, un estado de paz interior.

Luchamos continuamente contra la desmotivación, la soledad y el dolor, pero cada pequeño logro nos sabe a gloria, la gloria del esfuerzo.

El detalle es importante porque cada segundo cuenta. La desesperación nos “corroe” cuando los tiempos no cuadran, porque el cronómetro es el que manda, pone a cada cuál en su sitio, te eleva a lo más alto y te sumerge al pozo más profundo.

Os quiero hacer partícipes de unas frases, de enorme energía, que recito cuando me faltan las fuerzas y hoy las necesito porque flaqueo:



Luis Morán Mendaña. Un atleta amateur.